Avslappning

Att öka sin mentala energi är en viktig början när man vill komma ur ett plågsamt och stressigt livstillstånd. Lika viktigt är att minska förlusterna av ork och energi. Därför är det för det mesta inte så klokt att direkt ta tag i starka mentala hot. Man behöver först vinna i styrka och känna att en inre ljusning är på väg. En kris åstadkommer alltid höga inre stressnivåer som ger stora energiförluster. De förlusterna kan i början sällan balanseras upp av att enbart söka efter mera positiva ögonblick i vardagslivet. Något annat måste till initialt för att stressnivåerna skall sjunka. Om stressen inte minskar kan man inte få distans till situationen och se någorlunda klart på stressorer och stressförstärkande feedback mekanismer som har satts i gång. I det fallet är regelbunden avslappning det allra bästa sättet att sänka höga inre stressnivåer. Det är för de flesta inte svårt att lära sig, det kräver inga särskilda resurser och är vanligen effektivt när man väl har lärt sig konsten. Avslappningsträning hör därför till det allra första som man gör när man vill minska hög inre stress.

I vardagsspråket kan begreppet ”avslappning” betyda ganska mycket. Men i mera strikt bemärkelse syftar det på bara på olika faser av inre spänningssänkning:

Avspänning är den lindrigaste graden. Den innebär att man sänker en ökad muskulär och mental spänning till normal nivå i vardagslivets verksamheter.

Avslappning är nästa steg. Här går man vidare och sänker spänningen så långt att man i bästa fall kommer till ett nästan spänningslöst tillstånd. För detta krävs att man kan lämna sina vardagsgöromål en stund och inta en viloställning. Man kan sitta eller ligga, huvudsaken är att kroppen har det skönt och att andningen är fri.

Avslappningstillståndet innebär en annan sorts medvetande än det man har när man är vaken, sover eller drömmer. Dessa medvetandetillstånd kan skiljas från varandra genom att man mäter hjärnans rytmiska elektriska aktivitet. När vi är helt vakna avger hjärnan cirka 20 vågor per sekund. Vid djup avslappning går rytmen ned till en frekvens om cirka 10 vågor per sekund. Man kallar det för alfa-rytmen. Detta avslappningstillstånd kallas därför också alfa-stadiet. När vi somnar in normalt, eller vaknar i vår egen takt, passerar vi ofta det stadiet. Man upplever sig sväva inne i sig själv, det känns lugnt och skönt, man känner inte kroppen, inga känslorörelser kan märkas, tankar flyter fritt och fastnar inte i problem och svårigheter.

För att kunna slappna av krävs också att man kan koppla bort känslomättade mentala bilder och tankar som skapar förhöjd spänning i sinne och kropp. Här använder man begreppet avkoppling. Syftet med avkoppling är att utestänga störande tankar, känslor och  kroppsförnimmelser som hindrar en övergång till avspänning och avslappning. När hjärnan har nått alfa-stadiet kopplas dessa störningar automatiskt bort.

Koncentrationsförmåga är ett grundvillkor för avkoppling, likaväl som avkoppling och bortkoppling av mentalt störande signaler är ett grundvillkor för koncentration. Att vara koncentrerad innebär två saker, dels att stadigt rikta in sig mot de tankar, känslor eller ting som man önskar ha i sinnet och dels att hålla bort allt annat som kan störa detta.

Alla vet att det mycket ofta kan vara svårt att koncentrera sig i den nutida världen där människor och medier ständigt riktar in sig på att väcka vår uppmärksamhet. Vi är dåligt skyddade mot skadeverkningar från denna storm av sinnesintryck. Vi måste filtrera bort dem i någon grad och koncentrera oss på det vi själva vill uppleva eller måste göra i vårt vardagsliv. Koncentrationsförmåga är alltså en dyrbarhet i vår alltmer stressande miljö. Men den ökar alldeles spontant vid regelbunden avslappningsträning. Både som en följd av själva träningen men också som en bieffekt av en minskande inre stress.

Att regelbundet befinna sig en stund i alfa-stadiet, helst varje dag, har en läkande effekt på kropp och sinne. Stressens skadliga effekter minskar. De perifera blodkärlen öppnas vilket ger en bättre genomblödning av kroppens vävnader. Syresättningen förbättras därmed. Det självständiga (autonoma) nervsystemet ändrar också sin funktion från stressens flykt- och kampberedskap till funktioner som förbättrar kroppscellernas förmåga att ladda in förnödenheter, göra sig av med slaggprodukter, återhämta sig och läka. I ett något längre perspektiv normaliseras också andra viktiga autonoma system i alfa-stadiet. Till exempel hormonsystemet och immunförsvaret vilka annars tar skada om höga inre stressnivåer tillåts härja alltför länge. Den positiva verkan på vår hälsa som en regelbunden vistelse i alfa-stadiet har kan i dagens läge inte överblickas. Sannolikt är den mycket stor.

Avslappningsträning i praktiken.

För att man skall lyckas lära sig att slappna av krävs det regelbundenhet. Det är viktigt att öva tekniken åtminstone två gånger varje dag under flera veckor. Man lägger eller sätter sig bekvämt, blundar, slappnar av i kroppen, andas regelbundet lugnt och djupt och försjunker djupt in sig själv. Tjugo minuter är en lämplig tid för övningspassen. Träningen blir ofta lättare om man använder sig av inspelade instruktioner. Sådana går att få tag på över internet eller kan köpas i vissa affärer.

Många som verkligen försöker lära sig att slappna av finner att de inte lyckas komma till alfa-stadiet. I de allra flesta fall beror det på två saker, brist på regelbundenhet och brist på tålamod. Man når vanligen inga resultat om man i början inte övar minst två gånger varje dag. Gör man detta regelbundet under några veckor når de allra flesta resultat. Med tiden krävs det allt mindre disciplin och viljestyrka att sätta eller lägga sig för att slappna av eftersom den sköna känslan som dessa vilostunder ger också skapar ett behov.

För många är det till en början inte särskilt lätt att ligga still. Kroppen sänder sina signaler till hjärnan och förhöjda stressnivåer skapar rastlöshet och oro. Man kan då frestas att försöka tvinga sig till ett avslappnat tillstånd. Det fungerar aldrig, man blir bara mera vaken och otålig vilket hindrar att man glider in i vilan. Otåligheten innebär ju att man hela tiden tänker på det faktum att man inte lyckas slappna av trots att man har bestämt sig för att göra det. Det bästa sättet att inte fastna i den fällan är att ha en viss distans till det som händer i sinnet. Det är alltså klokt att inte sätta som mål att man måste slappna av. Det enda beslut man behöver ta är att vila ett par gånger om dagen med sitt program. Inga andra krav. Man bestämmer sig att lägga sig ner, eller sitta skönt, utan några andra mål än att blunda och lyssna på sitt instruktionsprogram eller enbart på lugn musik. Risken att sinnet fäster sig vid tankar som kan aktivera kroppen är då mindre.

Regelbundenhet i träningen tvingar hjärnan att lära sig vad vi vill att den skall göra. Den kommer att minnas hur vi vill att kropp och sinne skall reagera för att nå alfa-stadiet. Gör man varje gång på samma sätt, och följer samma instruktioner, blir de fysiologiska och mentala processerna allt mera automatiska. Man kan till och med prägla in ett litet startprogram, en ”trigger”, som automatiskt startar upp de processer i kropp och sinne som leder fram till alfa-stadiet. Det kan vara något så enkelt som att man varje gång när man börjar slappna av knyter vänstra handen hårt, andas in djupt, håller andan och andas sedan ut medan man samtidigt slappnar av i armen och i kroppen (enligt Lars-Eric Uneståhl). Att alltid välja samma plats för vilan, att göra det hela till en liten ritual, att spela samma lugnande musik för varje gång man slappnar av, allt det kan bli till en trigger.

Avslappning syftar således till att sänka muskelspänning och minska mental spänning. Med övning kan man lära sig att slappna av mentalt utan att bli dåsig eller förlora normal muskelspänning. Det är ju inte alltid önskvärt att vara avslappnad i kroppen när man enbart behöver vara lugn och fokuserad. Inom idrotten behöver man sinneslugn och mental klarhet men knappast avslappnade muskler. Men i början av träningen fungerar det bäst om man under minst ett par veckor bara övar kroppsavslappning. När man väl har lärt sig slappna av med kroppen kan man koncentrera sig på inre lugn och ro. Då kan man också börja bearbeta inre föreställningar och mentala bilder som behöver ändras. Det kan dock vara klokt att efter någon tid åter träna kroppsavslappning några gånger för att bibehålla och fördjupa de automatiska avslappningsreflexerna.

Regelbundna stunder i alfa-stadiet skänker så småningom ökad självinsikt. Omärkligt kommer vi att lyckas möta sorger och rädslor som gömmer sig djupt i sinnet. Det faktum att de är gömda i sinnets djup kan alldeles säkert fungera som ett skydd för oss. Men det hindrar dem inte helt att fungera som stressorer som kan påverka påverka våra tankar, vårt känsloliv, vår kroppsfunktion och våra handlingar. Och här närmar vi oss det område som kallas personlig utveckling.