Avslappning

Att öka inflödet av energi är en viktig början när man vill komma ur ett plågsamt och stressbelastat livstillstånd. Lika viktigt är att minska förlusterna av ork och energi. Det 

kan krävas mycket mental och kraft att vända sig mot det man fruktar. Därför är det för 

det mesta inte lämpligt att direkt ta tag i det som utgör starka hot. Man behöver först vinna styrka och känna att en inre ljusning är på väg.

En kris åstadkommer alltid höga inre stressnivåer som ger stora energiförluster. De för-lusterna kan i början sällan balanseras upp av än så flitigt sökande efter positiva vardags-ögonblick. Något annat måste till initialt för att stressnivåerna skall sjunka. Om stressen inte minskar kan man inte få distans till situationen och se någorlunda klart  på de aktu-ella stressorerna och på de stressförstärkande feedback mekanismer som har kommit i gång.

Det allra bästa sättet att sänka höga inre stressnivåer är att regelbundet slappna av. Det är för de flesta inte svårt att lära sig, det kräver inga särskilda resurser och är effektivt när man väl har lärt sig konsten. Avslappningsträning hör därför till det allra första som man gör när man vill minska hög inre stress.

I vardagsspråket kan begreppet ”avslappning” betyda ganska mycket. Men i mera strikt bemärkelse syftar det på bara en av flera faser i en inre spänningssänkning:

​

Avspänning

är den lindrigaste graden. Den innebär att man i vardagslivets verksamheter sänker ökad muskulär och mental spänning till normal nivå. Att kunna spänna av och inte vara onödigt stressad sparar ork och energi.

​

Avslappning

är nästa steg. Här går man vidare och sänker spänningen så långt att man i bästa fall kom-mer till ett nästan spänningslöst tillstånd. För detta krävs att man kan lämna sina vardags-göromål en stund och inta en viloställning. Man kan sitta eller ligga, huvudsaken är att kroppen har det skönt och att andningen är fri.

Avslappningstillståndet innebär en annan sorts medvetande än det man har när man är vaken, sover eller drömmer. Medvetandetillstånden kan skiljas från varandra genom att man mäter hjärnans rytmiska elektriska aktivitet. När vi är helt vakna avger hjärnan cirka 20 svängningar på en sekund. Vid avslappning går rytmen ned till en frekvens om cirka 

10 vågor per sekund. Man kallar det för alfa-rytmen. Avslappningstillståndet kallas därför också alfa-stadiet. Ofta när vi somnar in normalt och har tid att vakna i vår egen takt pas-serar vi det stadiet. Man svävar inne i sig själv, det känns lugnt och skönt, man känner inte kroppen, inga känslorörelser kan märkas, tankar svävar fritt och fastnar inte på problem och svårigheter.

 

Att regelbundet varje dag befinna sig en stund i alfa-stadiet har en läkande effekt på kropp och sinne. Stressens skadliga effekter minskar. Den perifera blodkärlsbädden öppnas vilket ger en bättre genomblödning av kroppens vävnader. Syresättningen förbättras därmed. I alfa-stadiet ändrar det självständiga (autonoma) nervsystemet sin funktion från stressens flykt- och kampberedskap till den fas som sköter om att krop-

pens celler laddar in förnödenheter, gör sig av med slaggprodukter, återhämtar sig och läker. I ett något längre perspektiv normaliseras också kroppens andra styrsystem, hormonsystemet och immunförsvaret, vilka annars tar skada om höga inre stressnivåer tillåts härja alltför länge. Den positiva verkan på vår hälsa som en regelbunden vistelse i alfa-stadiet har kan i dagens läge inte överblickas. Sannolikt är den mycket stor. 

​

För att kunna slappna av krävs att man kan koppla bort förnimmelser och tankar som, speciellt om de är känslobundna, bevarar en förhöjd spänning i  kropp och sinne. Här kommer begreppet ”avkoppling” in. Med det menas förmågan att utestänga störande tankar, känslor och signaler från kroppen som blockerar övergången till avspänning och avslappning. Befinner hjärnan sig i alfa-stadiet kopplas dessa störningar automatiskt bort. I detta sammanhang betyder begreppet ”avkoppling” alltså något annat än det ofta gör i dagligt tal. Där är ”koppla av” ett uttryck för förströelse, ett sätt att ägna sig åt något roligare än det jobbiga i vardagslivet.

​

Koncentrationsförmåga

är ett grundvillkor för att man skall kunna koppla av. Att vara koncentrerad innebär två saker, dels att rikta in sig stadigt mot de tankar, känslor eller ting som man önskar ha i sinnet och dels att hålla bort allt annat som kan störa detta.

Alla vet att det kan vara svårt att koncentrera sig i en värld där människor och medier ständigt riktar in sig på oss. Vi är dåligt skyddade mot skadeverkningar från denna storm av sinnesintryck om vi inte kan filtrera dem i någon grad och koncentrera oss på det vi själva vill uppleva. Koncentrationsförmåga är en dyrbarhet i vår alltmer stressande miljö. Den åstadkommer ökad sinnesro och gör oss därför också oss mer effektiva med mindre åtgång av ork och energi i våra vardagsbestyr. 

Koncentrationsförmågan ökar alldeles spontant vid regelbunden avslappningsträning. Både som en följd av själva träningen men också som en bieffekt till att den inre stressen sjunker.

​

Avslappningsträning i praktiken

För att man skall lyckas lära sig att slappna av krävs det regelbundenhet. Under flera veckor får man lov att ägna sig åt denna träning åtminstone 2 gånger varje dag. Man 

lägger eller sätter sig bekvämt, blundar, slappnar av i kroppen, andas regelbundet lugnt och djupt och försjunker i sig själv. Tjugo minuter är en lämplig tid för träningspassen.

Det innebär att man får sätta av uppåt en timme av sin dag för att sänka sina inre stress-nivåer. Ett ganska rimligt pris i förhållande till vad man kan vinna.

Som barn har vi en alldeles spontan förmåga att försätta oss i ett alfa-tillstånd. De allra flesta vuxna som lever efter västerländska mönster i sin vardag har dock förlorat den förmågan. Vi måste därför aktivt rikta in oss på att återvinna den. För några räcker det att bara ta sig tid och blunda för att slappna av en stund. För den som lever med en ständig ökad inre stress är det inte lika lätt. Då krävs det regelbundenhet och träning för att lära sig att slap-pna av. Men träningen blir lätt om man använder sig av inspelade instruktioner. Sådana finns att ladda ner från internet och at köpa i affärer på många håll.

​

Många som verkligen försöker lära sig att slappna av finner att de inte lyckas komma till alfa-stadiet. I de allra flesta fall beror det på två saker, brist på regelbundenhet och brist på tålamod. Man når inga resultat om man i början inte övar minst två gånger varje dag. Gör man detta regelbundet under några veckor når de allra flesta resultat. Med tiden krävs det allt mindre disciplin och viljestyrka att sätta eller lägga sig och slappna av eftersom den sköna känslan som dessa vilostunder ger också skapar ett behov.

​

För den som lider av en långvarig kroppssmärta är det till en början inte särskilt lätt att ligga still. Kroppen sänder sina smärtsignaler och förhöjda stressnivåer skapar rastlöshet och oro. Kropp och tankar håller sig igång och släpper inte taget. Man kan då frestas att försöka tvinga sig till ett avslappnat tillstånd. Det fungerar aldrig, man blir bara mera vaken och otålig vilket hindrar att man glider in i vilan. Otåligheten innebär ju att man hela tiden tänker på det faktum att man inte lyckas slappna av fast man har bestämt sig för att göra det. Det bästa sättet att inte fastna i den tankefällan är att ha en viss distans till det som händer. Man låter bli att sätta upp som mål att man skall lyckas slappna av. Det enda man beslutar är att faktiskt lägga sig ett par gånger varje dag med sitt program. Inga andra krav. Man bestämmer sig att ligga eller sitta skönt utan andra mål än att blunda och lyssna på sitt instruktionsprogram eller enbart på musik. Då är risken mindre att sinnet fäster sig vid tankar som kan aktivera kroppen.

​

Regelbundenheten gör att nervsystemet lär sig vad vi vill att det skall göra. Hjärnan 

minns hur kropp och sinne skall förhålla sig för att komma ned till alfa-stadiet. Gör man varje gång på samma sätt, och följer samma instruktioner, blir de fysiologiska och men-tala processerna allt mera automatiska. Man kan till och med prägla in ett litet startpro-gram, en ”trigger”, som automatiskt startar upp de händelser i kropp och sinne som leder fram till alfa-stadiet. Det kan vara något så pass enkelt som att man varje gång när man börjar slappna av knyter vänstra handen hårt, andas in djupt, håller andan och andas sedan ut medan man samtidigt slappnar av i armen och i kroppen (Lars-Eric Uneståhl).

Att alltid välja samma plats för vilan, att göra det hela till en liten ritual, att spela samma lugnande musik för varje gång man slappnar av, tjänar samma syfte.

​

Avslappning syftar till att både sänka ökad muskelspänning och att minska den mentala spänningen. Med övning kan man lära sig att slappna av mentalt utan att förlora alltför mycket muskelspänning. Det är ju inte alltid önskvärt att vara slapp i kroppen när man enbart behöver vara lugn och fokuserad. I tävlingssammanhang inom idrotten behöver man sinneslugn och klarhet men knappast avslappnade muskler. När man vill öka sin förmåga att kunna slappna av fungerar det dock bäst om man börjar med att träna kropps-avslappning under minst 2 veckors tid. När man väl har lärt sig slappna av med kroppen kan man koncentrera sig på enbart inre lugn och ro. Då kan man också bearbeta före-ställningar och inre bilder som behöver ändras. Även om den mentala avkopplingen och avslappningen fungerar väl kan det dock vara klokt att efter någon tid åter träna kropps-avslappning några gånger för att bibehålla och fördjupa avslappningsautomatiken.

​

Att regelbundet slappna av har många positiva följder:

• Kropp och sinne bjuds på vilopauser och kan återhämta sig från alltför stark belastning.

• Läkningsmekanismerna stärks.

• Spänningar i kropp och sinne löses upp och förhöjda stressnivåer sjunker. Detta stärker också läkningsmekanismerna.

• Distans till livsupplevelsen. De hot man lever under upplevs inte lika starkt vilket åstad-kommer ökad sinnesjämvikt. Oron minskar och man vågar närma sig problemen. Det 

ökar möjligheterna att finna lösningar till dem. 

• Regelbunden vistelse i alfa-stadiet ger med tiden större självinsikt. Omärkligt kommer man underfund med de sorger och den rädsla som döljs i sinnets djup. Att de göms undan där kan visserligen tjäna som ett skydd men det hindrar dem inte att verka som stressorer vilka kan styra tankar, känsloliv, kroppsfunktion och handlingar.