Meditation

Meditation är ett begrepp som man förknippar med medveten inre verksamhet. Precis som ett avslappningstillstånd kan ett äkta meditationstillstånd kännetecknas av ökad inre stillhet och ro men skiljer sig från avslappningstillståndet genom ökad inre närvaro och medvetenhet. Meditation innebär alltså att medvetet stänga av den yttre världen för att i sitt inre befinna sig i stillhet och tystnad eller med känslomässig distans observera inre processer av olika slag. På så vis kan man mycket väl påstå att det finns många stunder i vardagslivet då man går in i ett meditationstillstånd fast de flesta knappast skulle kalla det så. Att sitta i stillhet vid en fiskesjö och vänta på att det nappar kan resulterara i ett meditativt tillstånd. Samma sak när man sitter tyst för sig själv och njuter av den första vårsolen, fågelsången, den ljumma vinden. En stilla promenad i naturen, en stunds ensam vaken vila i trädgården, den lugnande utblicken över blånande höjder och berg, allt detta kan leda till ett meditationstillstånd. Man kan alltså säga att meditativa tillstånd ingår normalt i vår vardag – om vi ger oss tid med det. Här är dock förhållningssättet som leder till meditationstillståndet oftast omedvetet. Övar man medvetet för att nå detta inre tillstånd så använder man sig vanligen av olika tekniker. Övningstekniken hjälper oss att komma till inre stillhet med ökad närvarokänsla.  Vår medvetenhetsgräns flyttas också längre in mot det omedvetna. Vi kan se oss själva ur ett vidare perspektiv och ser det som vi upplever som disharmoniskt i vårt liv klarare och med ökad distans. Vår självinsikt och vår livsinsikt ökar vilket ger ökade möjligheter att finna vägar till ökad balans och större harmoni.

​

Målsättningen med meditation kan ställas olika högt

1. Man mediterar enbart för att varva ner och må kroppsligt och psykiskt bättre. Här syftar man på stresskontroll och inre vila.

​

2. Man mediterar att förstå sig själv och sin tillvaro bättre. En ökad kunskap om hur man fung-erar inom sig och och hur den yttre tillvaron fungerar ger möjlighet till medveten förändring av tankar, föreställningar och handlingar vilket ger ökad inre balans och harmoni men också större skicklighet att hantera sin yttre tillvaro. Målsättningen med meditationen är i detta fall en medveten personlig utveckling.

​

3. Man siktar på en medveten andlig utveckling.

Meditation har i vår kultur under lång tid uppfattats vara enbart förknippad med andlig och re-ligiös praxis. Och det är sant, meditativa tekniker har under sannolikt flera tusen år använts för att nå andlig fördjupning och högre andlig medvetenhet. Inom kristendomen skilde man på begreppen ”kontemplation” och ”meditation”. Med kontemplation menade man ett tillstånd av djup inte stillhet. Meditation avsåg inlevelse i inre bilder och situationer tagna ur Bibeln. I dag talar man om ”kristen djupmeditation” i stället för kontemplation men använder sig av tekniker tagna från zen-buddismen för att nå ett djupt och rofyllt meditationstillstånd.

​

Många tycker fortfarande att meditation inte har någon plats i en förnuftsstyrd och praktiskt inriktad värld. Ändå tillhör det mesta som sorterar under begreppet meditation mänsklig-hetens äldsta kulturarv. Man kan med stor sannolihet anta att tankar och metoder som överlevt tusentals år av människosläktets utveckling ändå måste innehålla något som är till nytta på något vis. Sedan mitten av 1900-talet har dock förståelsen för inre utveckling med hjälp av olika meditationsmetoder återigen varit på stark frammarsch i USA och Västeuropa. Allt fler har lärt sig att genom olika meditationstekniker bättre klara av en ofta pressande vardag. Genom att lära sig sänka sin inre stress och använda sig av den ökade självinsikt som ofta är ett resultat av regelbunden användning av meditativa tekniker klarar man att bättre hantera den egna livssituationen. Det är värt att notera att ”andlig utveckling” inte på något vis behöver vara kopplat till religionsutövande. Det handlar mer om en förändrad syn på vad som ytterst styr tillvaron och vad som är vår plats i den.

Man behöver alltså inte ställa upp höga och kanske för den egna övertygelsen oacceptabla mål med sin meditation. Även den som enbart har som mål att varva ner kommer kommer att belö-nas för sin möda om hon/han mediterar regelbundet under längre tid. Om meditationsvanan dessutom bidrar till ökad självinsikt och livsinsikt får den stressade personen också en extra bonus för sin uthållighet.

​

​

Tekniken

Man mediterar vanligen sittande. Lägger man sig ner riskerar man att hamna i djup avslapp-ning med minskad uppmärksamhet och medvetenhet som följd. Eventuellt somnar man vilket ju skänker vila och är avstressande. Men det vidgar inte medvetenheten.

När man talar om meditation har många kanske en inre bild av en person som sitter med kors-lagda ben vilket man vanligen förknippar med österländsk religiös praxis. Ägnar man sig åt yogaträning, där ju meditation är en viktig del, så vill säkert en hel del utövare lära sig sitta i lotusställning. Fördelen med att träna upp den smidigheten i höft- och bäckenparti är förstås att man kan sätta sig och meditera lite varstans utan att behöva ha tillgång till något att sitta på. Det är kanske den egentliga orsaken till att meditationsställningen från början byggde på denna för oss moderna människor inte alldeles enkla sittmetod. Så småningom upphöjdes den till ritual i österländska religiösa sammanhang. I den kristna religösa sfären var det i stället vanligt att ligga på knä eller sitta på någon sittmöbel när man mediterade.

Sanningen är att det går precis lika bra att nå ett meditationstillstånd om man sitter på en pall, på en stol eller en meditationskudde. Det viktiga är att man sitter rakt med balanserad kropp så att hjärnan inte behöver inrikta sig på att hindra att man ramlar omkull. Sätter man sig i stället bekvämt i en skön fåtölj så riskerar man, precis som när man lägger sig ner, att komma till ett djupt avslappningstillstånd och kanske somnar.

Alltså bör man helst sitta och meditera. Kroppshållningen bör vara så att ryggen hålls rakt och huvudet balanserar så väl som möjligt ovanpå kotpelaren. Man kontrollerar att man sitter rakt och med en naturlig svank i ländryggen. Genom att dra in hakan en smula och därvid föreställa sig att man stöder upp ett imaginärt tak med hjässan kontrollerar man att huvudets hållning är balanserad och inte belastar kroppen åt någon sida . Med slutna ögon gungar  man mycket lätt framåt-bakåt och från sida till sida för att känna in det absolut balanserade kroppsläget. För att kunna ställa in överkroppens position till mesta möjliga balans måste man dock först kontrol-lera att benen är stadigt förankrade i golvet på sådant sätt att överkroppens balans kan bibe-hållas. Sitter man på en stol så har man sina knän helst i nittio graders vinkel mot underbenen. Sitter man på meditationspall eller meditationskudde kan man sitta i en knästående ställning, det vill säga att man har knän och underben på sidan om pallen eller kudden och fötterna ligger med sin ovansida mot golvet.

​

Till de österländskt inspirerade sittställningarna hör också olika sätt att hålla armar och händer. I zen-buddistiska meditationstekniker skall man till exempel låta händerna vila i skötet genom att den ena nästan öppna handen läggs i den andra handens nästan öppna handflata och båda tummarna lyfts upp och får röra vid varandra. Det är en avslappnad arm- och handpositition utom för tummarna. Tanken med detta är att hindra att man förlorar uppmärksamheten under meditationen. Man märker då att tummarna sjunker ner i handen och inte längre rör vid var-andra och vaknar då till en smula och rättar in tummarna igen. Det är ett praktiskt litet trick som hjälper en att inte förlora sin avspända uppmärksamhet.

Inom yogameditationen, som ju ursprungligen är förknippad med hinduismen, rekommende-ras istället att låta armarna inta en viloställning genom att lägga handryggarna eller handflator-na på låren. Sedan kan man välja att antingen ha handen helt öppen eller låta tum- och pekfin-gertoppar röra vid varandra. Tanken här är att när man lägger de öppna händerna med hand-ryggarna nedåt på låren så öppnar man sig mot den yttre eller den andliga sfären under sin meditation. Låter man  i stället tumme och pekfingertopper röra vid varandra avser man att låta de egna inre ”energierna” cirkulera utan större påverkan utifrån.

Det händer att ledare för olika meditationskurser menar att det är viktigt, för att inte säga nöd-vändigt, att använda enbart den arm och handposition som de själva lär ut. Med kännedom om hjärn- och sinnesfysiologiska mekanismer under ett meditationstillstånd måste man nog kon-statera att synpunkter på hur man håller händerna kanske har rituell eller religiös betydelse i olika andliga system men knappast förbättrar eller försämrar möjligheten att nå och befinna sig i ett meditationstillstånd.

I detta sammanhang bör man kanske också nämna meditationstekniker där man använder sig av mantras. Ett mantra består av ord eller ordramsor som man under meditationen upprepar om och om i sinnet eller med rösten. Orden och ordramsorna kan ha en betydelse eller inte ha någon förståelig betydelse alls. En hel del meditationsmetoder, speciellt österländska, använ-der sig av detta. Avsikten kan vara att fokuseringen på mantrat under meditationen får sinnet att koppla bort signaler utifrån. Ofta har dock mantrat getts en religiös betydelse och i det fallet är avsikten att sinnet under meditationen öppnas för en andlig eller religiös dimension. Väster-ländska religiösa rörelser, till exempel Pingstkyrkan, kan använda sig av liknande tekniker att koppla bort sin medvetenhet om omgivningen för att i stället öppna sig mot en andlig dimen-sion. Där kallar man det för ”tungomålstalande”. Rent hjärnfysiologiskt bygger tekniken på att avleda sinnet från det yttre genom att belasta det med intryck som inte leder till vidare utveck-ling av tankar och känslor. Samma effekt kan åstadkommas på flera andra sätt. Från den islam-ska mystiken, sufismen, känner man till de dansande dervischerna som genom att oupphörligt snurra med kroppen försätter sig i trance tills de i detta alternativa medvetandetillstånd utan vetskap om sin omgivning faller omkull. I schamanska sammanhang kan monotont trummande också leda till alternativa medvetandetillstånd och underlätta inre bildarbete.

Den viktiga utgångspunkten för sittande meditation är en stadigt förankrad och väl balanserad kroppsposition med avslappnat vilande armar och händer så att sinnet inte avleds av obehag från kroppen.  Det ger det nödvändiga utgångsläget för det som meditationen i första hand åsyftar, nämligen ökad närvaro med ökad inre stillhet och ro och samtidigt ökad medvetenhet och känslodistans.

​

​

En ökad känsla av närvaro

innebär att man med medveten distans lägger märke till det som försiggår omkring och i det inre. Allteftersom man går längre in i meditationstillståndet så kopplar man dock av omgiv-ningen. Därför behöver man vara ostörd och befinna sig i en lugn och rogivande omgivning när man mediterar. En lugn och djup andning är dessutom av avgörande betydelse för den inre stillheten. Därför kan man, efter att ha satt sig i en balanserad ställning, ta någon minut på sig och fokusera på lugna djupa andetag. Observera att det inte blir lugnare och mera stilla i sinnet om man tvingar fram en djup andning. Man kan i stället nöja sig med att bara iaktta sin andning och försöka slappna av.

​

Ökad närvaro omfattar

1. Sinnesmedvetenhet.

Om du har ögonen öppna så iakttag stilla och med distans det du ser. Lyssna till ljuden från omgivningen men fäst dig inte vid dem. Lägg på samma sätt märke till luften du andas in. Finns det någon särskild doft där, känns den kylig eller varm? Lägg märke till temperaturen i rummet, känner du luftrörelser mot huden? Fäst dig inte vid något men försök inte heller att hålla någonting borta.

​

2. Kroppsmedvetenhet.

Gör dig mera medveten om kroppens signaler, lätt märke till om du är spänd i någon muskel-grupp, hur du håller kroppen, om den känns stel eller smidig, hur det känns i bröstet, i magen eller i underlivet. Sänder fötter, ben, armar eller händer några signaler? Upplev på ett distan-serat och iakttagande sätt, ungefär som om kroppen vore ett ting som du betraktar. Avsluta med att uppleva hela kroppen, men nu som din egen kropp som du lugnt och stilla befinner dig i och är helt samhörig med. Sinnet har en förmåga att släppa uppmärksamheten på det som pågår men som man inte blir engagerad eller berörd av. Det leder till inre avkoppling och inre stillhet.

Den generella nyttan med en ökad kroppsmedvetenhet är att man blir uppmärksam på kropps-obehag. Inte bara obehag som har uppstått i stunden men också sådant som kanske finns där men inte tränger upp till medvetenheten under en stressad vardag. Det ger möjlighet att fun-dera över vad obehagen kan bero på och eventuellt göra någonting åt dem i tid. Den ökade medvetenheten har betydelse när det gäller utvecklingen av stress-sjukdomar och och lång-varig muskelsmärta. Ökad kroppsmedvetenhet innebär också att bli mer medveten om vad som känns skönt för kroppen. Vi kan tydligare komma underfund med grundläggande fysiska behov. Vårt behov av kärleksfull beröring eller kanske magens behov av en mjuk, varm och god morgongröt till exempel.

​

3. Känslomedvetenhet.

När du väl har kommit till ro i meditationsställningen iakttar du distanserat din inre stämning. Vad finns det för känslor just nu? Hur påverkar de mig? Se dem men fäst dig inte vid dem.

​

4. Tankemedvetenhet.

Se de tankar som rör sig inom dig just nu. Se dem med distans och låt dem inte engagera ditt sinne i vidare tankar och associationer. Då riskerar du att komma in i tankesituationer som väcker känslor vilka i sin tur föder fler tankar och känslor. Den inre stillheten går då definitivt förlorad. Se tankarna som rör sig inom dig på ett slags avstånd, som om de vore olika båtar ute på ett hav. Båtar som du bara ser men egentligen inte har att göra med. Se dem och låt din inre blick sedan förflytta sig till andra tankar om de finns där och se dem med samma ointresserade objektivitet. Försök inte att förtränga någon tanke eller känsla. Du fokuserar då på dem och de blir därför bara tydligare och starkare.

​

5. Existentiell (andlig) medvetenhet.

I ett djupt meditationstillstånd kan det uppstå en mycket tydlig känsla av trygghet, ro och stilla inre glädje. Till det kan komma en upplevele av att vara en integrerad del av en mycket större helhet och att den helheten är i grunden god. Upplevelsen är välkänd sedan flera tusen år och innebär ett slags insikt om existens utan former eller gränser. En existenskänsla som upplevs mera som levande, rofylld och trygg verklighet än vad våra vardagliga rörliga och skiftande känslostämningar kan ge oss. Detta tillstånd har under långa tider ansetts vara en andlig upp-levelse. Det har haft, och har på en del håll fortfarande, stor betydelse för religionsutövning och tro. Men också den som inte känner sig dragen till konventionella koncept för religion och religiös tro blir vanligen starkt berörd av en sådan upplevelse. Den ger en inre övertygelse om att vi existerar i ett större sammanhang än det som våra sinnesorgan kan visa oss och att det sammanhanget är gott.

Det må förhålla sig hur som helst med sanningen i detta. Bär man dock med sig den inre bilden av en sådan större verklighet så skapar man ett bra underlag för en bättre mental och fysisk hälsa. Det är den vetenskapliga hälsoforskningens uppfattning i dag. Om man mediterar regel-bundet under en längre tid så är det nog knappast möjligt att undvika att det egna livsperspek-tivet förskjuts åt dett håll.

Men – man bör förstå att syftet med meditation inte är att försöka fly från en svår yttre värld till en mera uthärdlig inre sådan. Syftet är i stället att skapa harmoni i sin inre värld så att man lättare kan hantera den yttre värld man lever i.

​

Rent tekniskt kan man kanske dela upp begreppet meditation i

1. att medvetet åstadkomma inre stillhet och ro under en kortare stund. I kristen mystik kallade man detta för kontemplation. I modern västerländsk tradition mediterar man vanligen cirka tjugo minuter. Meditation i andliga och religiösa sammanhang kan ibland utövas under flera timmar i sträck.

2. att visualisera inre bilder.

Detta innebär att man aktivt skapar inre bilder som i positiv riktning förändrar inre styrbilder som har negativ inverkan på sinnet och därmed på reaktioner och handlingssätt. Man kan här antingen arbeta med händelser och situationer som man har upplevt eller sådana som man förväntar sig att uppleva. Man väcker då en inre bild av händelsen eller situationen som man har upplevt, eller förväntar sig att uppleva, men färgar den med en balanserande eller positiv känsla.

​

Kvarvarande energikrävande känslor av tidigare inträffade händelser kan mildras med hjälp av symbolvisualisering. Här skapar man positivt känsloladdade inre bilder för att få det som man fortfarande upplever som smärtsamt att anta en annan och mera positv betydelse i det egna livsförloppet. Vanliga positivt förstärkande symboler är att uppleva minnesbilden men ge den något slags ljusare förklaring med hjälp av förstående, medkännande och kärleksfulla tankar och känslor eller att sätta in minnesbilden i ett eget existentiellt, andligt eller religiöst samman-hang. Man kan uppleva sig själv med sina känslor i ljus eller i vacker natur och där göra avslut med det som hände. Detta inre bildarbete bör man upprepa många gånger för att tömma sina smärtsamma minnen på den negativa energi de innehåller.

​

På samma sätt arbetar man med föreställningar om kommande situationer och händelser inför vilka man känner oro eller ångest. Om den negativa förväntansbilden upprepade gånger laddas med en positiv känsla så kommer man att känslomässigt, fysiskt och praktiskt reagera på ett annat och bättre sätt när situationen väl inträffar. Den tekniken för självförändring kallas också mental träning.

​

Sammanfattningsvis skulle man kunna betrakta meditation som ett alldeles eget koncept för att dels nå inre stillhet och ro och dels arbeta med egna mentala processer. Samtidigt intar meditationen ett slags mellanställning mellan avslappning och mental träning.