Meditation

Meditation är ett begrepp som man förknippar med medveten inre uppmärksamhet. Ett äkta meditationstillstånd kännetecknas av ökad inre stillhet och ro men skiljer sig också från ett avslappningstillstånd genom ökad inre närvaro och medvetenhet. Meditation innebär alltså att medvetet stänga av den yttre världen för att uppleva stillhet och tystnad inom sig själv eller att med känslomässig distans observera inre processer av olika slag. Förstår man meditation på detta sätt kan man mycket väl påstå att det finns många stunder i vardagslivet då man går in i ett meditationstillstånd fast de flesta knappast skulle kalla det så. Att sitta i stillhet vid en fiskesjö och vänta på att det nappar kan resultera i ett meditativt tillstånd. Samma sak om man sitter tyst för sig själv och njuter av den första vårsolen, fågelsången och den ljumma vinden. En stilla promenad i naturen, en stunds ensam vila i trädgården, den lugnande utblicken över blånande höjder och berg, allt detta kan leda till ett meditationstillstånd. Man kan alltså säga att meditativa tillstånd ingår normalt i vår vardag – om vi ger oss tid till det. I dessa fall är dock förhållningssättet som leder till meditationstillståndet vanligen omedvetet. Men om man övar medvetet för att nå detta inre tillstånd så använder man sig vanligen av olika tekniker för att uppnå inre stillhet och en ökad känsla av närvaro. Gränsen för vår medvetenhet kan då också förflyttas längre in mot det omedvetna och vi kan förstå oss själva ur ett vidare perspektiv. Det som vi upplever som disharmoniskt i vårt liv ser vi klarare och med ökad distans. Vår självinsikt och vår livsinsikt vidgas vilket ger bättre möjligheter att finna vägar till ökad balans och större harmoni.

Målsättningen med meditation kan ställas olika högt:

1. Man mediterar enbart för att varva ner och må bättre psykiskt och fysiskt. Här är målsättningen stresskontroll och inre vila.

2. Man mediterar för att bättre förstå sig själv och sin tillvaro. Detta skänker en möjlighet till medveten förändring av tankar, idéer och handlingar. Förutom ökad inre harmoni blir vi också mera skickliga att hantera vår yttre tillvaro. Målsättningen med meditationen är i detta fall medveten personlig utveckling.

3. Man siktar på en medveten andlig utveckling. I vår kultur har detta under lång tid uppfattats som det enda syftet med meditation. Och det är sant att meditationstekniker under tusentals år har använts för att uppnå andlig medvetenhet och fördjupning. Inom kristendomen skilde man på två begrepp, ”kontemplation” och ”meditation”. Med kontemplation menade man ett tillstånd av djup inre stillhet. Meditation avsåg inlevelse i mentala bilder och situationer tagna från bibliska berättelser. I dag talar man ofta om ”Kristen djupmeditation” i stället för kontemplation och använder sig av tekniker tagna från Zen-buddismen för att nå ett djupt och rofyllt meditationstillstånd.

Många tycker fortfarande att meditation inte har någon plats i en rationell värld. Ändå tillhör det mesta som sorterar under begreppet meditation mänsklighetens äldsta kulturarv. Det borde alltså vara rimligt att anta att tankar och metoder som överlevt tusentals år fortfarande kan innehålla sådant som på något vis är till nytta för oss. Sedan mitten av 1900-talet har dock förståelsen för personlig utveckling med hjälp av olika meditationsmetoder återigen varit på frammarsch i västvärlden. Allt fler människor har lärt sig att bättre klara av en pressande vardag med hjälp av dessa tekniker. Det är värt att notera att det man kallar andlig utveckling inte på något vis behöver vara kopplat till religiös tro och praxis utan kan rikta in sig mera på den faktiska existenskänsla som vi människor kan uppleva. Man behöver alltså inte ställa upp höga, och kanske för den egna övertygelsen oacceptabla, mål för sin meditation. Även den som enbart har som mål att varva ner kommer att belönas för sin möda om hon eller han mediterar regelbundet under någon tid. Om meditationsvanan dessutom bidrar till ökad självinsikt och livsinsikt så får den stressade personen ytterligare en bonus för sin uthållighet.

Meditationsteknik.

Man mediterar vanligen sittande. Lägger man sig ner riskerar man att hamna i ett tillstånd av avslappning med minskad uppmärksamhet och medvetenhet som följd. Eventuellt somnar man vilket ju skänker vila och är avstressande. Men det vidgar inte medvetenheten. När man talar om meditation får många kanske en bild av en person som sitter med korslagda ben. Men detta är vanligen förknippat med österländsk meditationsteknik. Ägnar man sig till exempel åt yogaträning kommer man att finna att en hel del av dess utövare förmodligen mediterar i lotusställningen. Fördelen med att träna upp smidigheten i höft- och bäckenparti på detta sätt är förstås att man kan sätta sig och meditera lite varstans utan att behöva ha tillgång till något att sitta på. Det är kanske den egentliga orsaken till att meditation från början byggde på denna väldigt enkla sittställning. Så småningom upphöjdes den till ritual i österländska religiösa sammanhang. I den kristna religösa sfären var det i stället vanligt att ligga på knä eller sitta på någon typ av möbel när man mediterade.

Sanningen är att det går precis lika bra att nå ett meditationstillstånd om man sitter på en pall, på en stol eller en på en trästubbe. Det viktiga är att man sitter rakt med balanserad kropp så att hjärnan inte behöver inrikta sig på att hindra att man ramlar omkull. Sätter man sig i stället bekvämt i en skön fåtölj så riskerar man, precis som när man lägger sig ner, att komma till ett djupt avslappningstillstånd och kanske somnar.  Att meditera sittande är alltså att föredra.

Kroppshållningen bör vara så att ryggen hålls rakt och huvudet balanserar så väl som möjligt ovanpå kotpelaren. Man sitter med en naturlig svank i ländryggen. Genom att dra in hakan en smula, och därvid föreställa sig att man stöder upp ett imaginärt tak med hjässan, kontrollerar man att huvudets hållning är balanserad och inte drar kroppen åt någon sida. Med slutna ögon gungar  man mycket lätt framåt-bakåt och åt sidorna för att för att känna efter om man har nått en välbalanserad kroppsposition. För att anpassa överkroppens position till bästa möjliga balans måste man också kontrollera att fötterna är stadigt förankrade på golvet. Sitter man på en stol så håller man sina knän böjda i nittio graders vinkel. Använder man sig av en meditationspall eller en meditationskudde kan man sitta i en knäliggande ställning. Det vill säga att man har knän och underben på sidan om pallen eller kudden och fötterna ligger med sin ovansida mot golvet.

Till de österländskt inspirerade sittställningarna hör också olika sätt att hålla armar och händer. I Zen-Buddhistiska meditationstekniker skall man till exempel låta händerna vila i skötet och lägga den ena nästan öppna handen i den andra handens öppna handflata. Båda tummarna lyfts upp och får röra vid varandra. Tanken med detta är att förhindra att man förlorar uppmärksamheten under meditationen. Man lägger märke till när tummarna sjunker ner i handen och inte längre rör vid varandra, vaknar då till en smula och rättar in tummarna mot varandra igen. Det är ett praktiskt litet trick som hjälper en att inte förlora sin avspända uppmärksamhet. Inom hinduisk meditation rekommenderas också att låta armarna inta en viloställning genom att lägga handryggarna eller handflatorna på låren. När handflatorna är vända uppåt väljer man att antingen ha dem helt öppna eller låta tum- och pekfingertoppar röra vid varandra. Tanken här är att man när handflatorna är vända uppåt öppnar sig mot den yttre, eller den andliga, sfären under sin meditation. Om tumme och pekfingertopper rör vid varandra så avser man att låta de egna inre energierna arbeta med detta. Låter man händerna vila på låren med handflatorna nedåt fokuserar man inåt och koncentrerar sig på det som sker där.

Det händer att ledare för olika meditationskurser menar att det är viktigt, för att inte säga nödvändigt, att använda enbart den arm- och handposition som de själva lär ut. Med någon kännedom om hjärnans fysiologiska och mentala mekanismer under ett meditationstillstånd måste man nog konstatera att synpunkter på hur man håller händerna kanske har rituell eller religiös betydelse men knappast förbättrar eller försämrar möjligheten att nå och befinna sig i ett meditationstillstånd.

I detta sammanhang bör man kanske också nämna meditationstekniker där man använder sig av mantras. Ett mantra består av ord eller ordramsor som man under meditationen upprepar om och om igen, i sinnet eller med rösten. Syftet med detta är förmodligen att fokuseringen på ett mantra hjälper sinnet att koppla bort signaler utifrån. Ofta har dock mantran getts en religiös betydelse. I det fallet är avsikten att sinnet under meditationen avleds från yttre påverkan och öppnas för en andlig eller religiös dimension. Samma effekt kan åstadkommas på andra sätt. Från den islamiska mystiken, sufismen, känner vi till de dansande dervischerna som genom att oupphörligt snurra med kroppen försätter sig i trance tills de i detta alternativa medvetandetillstånd utan vetskap om sin omgivning faller omkull. I schamaniska ritualer kan monotont trummande också leda till alternativa medvetandetillstånd och underlätta inre ro och mentalt bildarbete.

En ökad känsla av närvaro är viktig när man mediterar. Detta innebär att man med medveten distans lägger märke till det som försiggår omkring och inom en själv. Svårigheten här är att i början av meditationen inte fästa sig vid det som händer i omgivningen. Därför behöver man vara ostörd i en rogivande omgivning när man mediterar. Allteftersom man försjunker längre in i meditationstillståndet minskar dock uppmärksamheten på omgivningen automatiskt. En lugn och djup andning är också av avgörande betydelse för den inre stillheten. Därför bör man, efter att ha intagit en balanserad ställning, ta någon minut på sig och fokusera på lugna djupa andetag. Observera att det inte blir lugnare och mera stilla i sinnet om man tvingar fram en djup andning. Det är i så fall bättre att bara iaktta sin andning och försöka slappna av.

Ökad närvaro omfattar:

1. Sinnesmedvetenhet.

Om du har ögonen öppna så iakttag lugnt och med distans det du ser. Lyssna till ljud från omgivningen men fäst dig inte vid dem. Lägg på samma sätt märke till luften du andas in. Finns det någon särskild doft där? Lägg märke till temperaturen i rummet. Känner du luftrörelser mot huden? Känns luften varm eller kall? Fäst dig inte vid något men försök inte heller att hålla någonting borta.

2. Kroppsmedvetenhet.

Gör dig mera medveten om signaler från kroppen. Lägg märke till om du är spänd i någon muskelgrupp, hur du håller kroppen, om den känns stel eller smidig, hur det känns i bröstet och i magen. Sänder fötter, ben, armar eller händer några signaler? Upplev på ett distanserat och iakttagande sätt, ungefär som om kroppen vore ett ting som du betraktar. Avsluta iakttagelserna genom att uppleva hela kroppen men nu som din egen kropp som du lugnt och stilla befinner dig i och som du är helt samhörig med. Använd ditt sinnes förmåga att släppa uppmärksamheten på det som sinnet försöker fokusera på.

Den generella nyttan med en ökad kroppsmedvetenhet är att man blir uppmärksam på kroppsobehag. Inte bara obehag som har uppstått i stunden men också symtom som kanske finns där men som vanligen inte tränger upp till medvetenheten under en stressad vardag. Det ger en möjlighet att fundera över vad obehagen kan bero på och eventuellt göra någonting åt dem. Ökad medvetenhet har alltid betydelse när det gäller att upptäcka och motverka utveckling av stressåkommor. Den innebär också att bli mer medveten om vad man tycker känns skönt för kroppen. Vi kan på det sättet tydligare komma i underfund med våra grundläggande fysiska behov.

3. Känslomedvetenhet.

När du väl har kommit till ro i en meditationsställning iakttar du distanserat din inre stämning. Vad finns det för känslor just nu? Hur påverkar de dig? Se dem men fäst dig inte vid dem.

4. Tankemedvetenhet.

Se de tankar som rör sig inom dig just nu. Se dem med distans och låt dem inte engagera ditt sinne med vidare tankar och associationer. Då riskerar du att komma in i tankar som väcker känslor vilka i sin tur föder fler tankar och känslor. Den inre stillheten går då definitivt förlorad. Se tankarna som rör sig inom dig på ett slags avstånd, som om de vore olika båtar långt ute på ett hav. Båtar som du bara ser men egentligen inte har att göra med. Se dem och låt din inre blick sedan förflytta sig till andra tankar och se på dem med samma ointresserade objektivitet. Försök att inte förtränga någon tanke eller känsla. Då fokuserar du på dem och därför blir de bara tydligare och starkare.

5. Existentiell (andlig) medvetenhet.

I ett djupt meditationstillstånd kan det uppstå en mycket tydlig känsla av trygghet, ro och stilla inre glädje. Till det kan komma en upplevelse av att vara en integrerad del av en mycket större helhet och att den helheten är i grunden god. Den upplevelsen är välkänd sedan flera tusen år och innebär ett slags insikt om existens utan former eller gränser. En existenskänsla som upplevs mera som levande, rofylld och trygg verklighet, långt mer än den upplevelse som vår  vardags rörliga och skiftande känslostämningar kan ge oss. Detta tillstånd har under långa tider ansetts vara en andlig upplevelse och har haft stor betydelse för religionsutövning och tro. Också de som inte känner sig dragna till konventionella koncept för religion och religiös tro blir vanligen starkt berörda av en sådan upplevelse. Den ger en inre övertygelse om att vi existerar i ett långt större sammanhang än det som våra sinnesorgan kan visa oss och att det sammanhanget är gott.

Det må förhålla sig hur som helst med sanningen i detta. Bär man dock med sig den inre bilden av en sådan större verklighet så skapar man ett bra underlag för en bättre mental och fysisk hälsa. Det är den vetenskapliga hälsoforskningens uppfattning i dag. Men man bör göra klart för sig att syftet med meditation inte är att försöka fly från en svår yttre värld till en mera uthärdlig inre sådan. Syftet är i stället att skapa harmoni i sin inre värld så att man lättare kan hantera den yttre värld som man lever i.

Rent praktiskt kan man dela upp begreppet meditation i att:

• medvetet åstadkomma inre stillhet och ro under en kortare stund. I modern västerländsk tradition mediterar man vanligen cirka tjugo minuter. I andliga och religiösa sammanhang kan meditation ibland utövas under flera timmar i sträck.

• visualisera inre bilder. Detta innebär att man skapar inre bilder och föreställningar som förändrar ens spontana känsloreaktioner i positiv riktning. Man kan välja att arbeta med händelser och situationer som man har upplevt eller med sådana som man förväntar sig att uppleva.

Kvarvarande energikrävande känslor av tidigare inträffade händelser kan alltså i ett meditativt tillstånd mildras med hjälp av symbolvisualisering. Man skapar positivt känsloladdade inre bilder för att få det som man fortfarande upplever som smärtsamt att anta en annan betydelse. Vanliga positivt förstärkande symboler kan vara att återuppleva en smärtsam minnesbild men ge den något slags ljusare inramning med hjälp av förstående, medkännande och kärleksfulla tankar och känslor. Eller att sätta in minnesbilden i ett eget existentiellt, andligt eller religiöst sammanhang. Man kan då till exempel uppleva sig själv i en vacker och stilla omgivning, eller kanske innesluten i något slags himmelskt ljus, medan man tänker på det som hände. Sakta kan det förändra tunga känslor när man befinner sig i meditationen. Ett sådant inre bildarbete bör man upprepa många gånger för att tömma sina smärtsamma minnen på den negativa energi de innehåller.

På samma sätt kan man arbeta med negativa föraningar om kommande situationer och händelser inför vilka man känner oro. Om den negativa förväntansbilden upprepade gånger laddas med en positiv känsla så kommer man att känslomässigt, fysiskt och praktiskt reagera på ett annat och bättre sätt när situationen väl inträffar. Den tekniken för självförändring kallas också Mental Träning.

Sammanfattningsvis kan man förstå meditation som ett koncept som kan användas dels för att uppnå inre stillhet och ro och dels för att arbeta med sin egen personliga utveckling. I den meningen intar meditationen ett slags mellanställning mellan avslappning och mental träning.