Avslappning

Att öka sin mentala energi är en viktig början när man vill komma ur ett plågsamt och stressigt livstillstånd. Lika viktigt är att minska förlusterna av fysisk energi och ork. Därför är det för det mesta inte så klokt att direkt ta tag i de svåraste problemen. Man behöver först vinna styrka och känna att en inre ljusning är på väg. En kris åstadkommer alltid höga inre stressnivåer som ger stora energiförluster. De förlusterna kan dock i början inte enbart ersättas av mera positiva ögonblick i vardagslivet. Något annat måste till för att stressnivåerna skall kunna sjunka. Om stressen inte minskar kan man inte se någorlunda klart på situationen och få distans till den. Regelbunden avslappning är i det fallet det allra bästa sättet att sänka höga inre stressnivåer. Tekniken är för de flesta inte svår att lära sig, den kräver inga särskilda resurser och är vanligen effektiv när man väl har lärt sig konsten. Avslappningsträning hör därför till det allra första som man gör när man vill minska hög inre stress. I vardagsspråket kan begreppet ”avslappning” betyda ganska mycket. Men i mera strikt bemärkelse syftar det på flera olika nivåer av inre spänningssänkning:

Avspänning är den lindrigaste graden av spänningssänkning. Man försöker minska en ökad muskulär och mental spänning till mera normal nivå  i sitt aktiva vardagsliv.

Avslappning är nästa steg. Här går man vidare och sänker spänningen så långt att man i övningen kommer till ett nästan spänningslöst tillstånd. För detta krävs att man kan lämna vardagsgöromålen en liten stund, gå undan och inta en viloställning. Man kan sitta eller ligga, huvudsaken är att kroppen har det skönt och att andningen är fri.

Avslappningstillståndet innebär en annan sorts medvetande än det man har när man är vaken, sover eller drömmer. Dessa olika medvetandetillstånd kan skiljas från varandra genom att man mäter hjärnans rytmiska elektriska aktivitet. När vi är helt vakna avger hjärnan cirka 20 vågor per sekund. Vid djup avslappning går rytmen ned till en frekvens om cirka 10 vågor per sekund. Man kallar det för alfa-rytmen. Detta avslappningstillstånd kallas därför också alfa-stadiet. När vi somnar in normalt, eller vaknar i vår egen takt, passerar vi ofta det stadiet. Man upplever sig sväva inne i sig själv, det känns lugnt och skönt, man känner inte kroppen, inga känslorörelser kan märkas, tankar flyter fritt och fastnar inte i problem och svårigheter.

Avkoppling innebär att man under början av sin vilostund försöker koppla bort störande tankar, känslor och kroppssymstom som hindrar övergången till avspänning och avslappning. När hjärnan har nått alfa-stadiet kopplas dessa störningar automatiskt bort.

Koncentrationsförmåga är ett grundvillkor för avkoppling, likaväl som avkoppling och bortkoppling av mentalt störande signaler är ett grundvillkor för koncentration. Att vara koncentrerad innebär två saker, dels att stadigt rikta in sig mot de tankar, känslor eller ting som man önskar ha i sinnet och dels att hålla bort allt annat som kan störa detta.

Alla vet att det mycket ofta kan vara svårt att koncentrera sig i den nutida världen där människor och medier ständigt riktar in sig på att väcka vår uppmärksamhet. Vi är dåligt skyddade mot skadeverkningar från denna storm av sinnesintryck. Vi behöver filtrera bort dem i någon grad och koncentrera oss på det vi måste göra i vårt vardagsliv eller själva vill uppleva. Koncentrationsförmåga är alltså en dyrbarhet i vår alltmer stressande miljö. Men den ökar alldeles spontant vid regelbunden avslappningsträning.

Att regelbundet befinna sig en stund i alfa-stadiet, helst varje dag, har en läkande effekt på kropp och sinne. Stressens skadliga effekter minskar. De perifera blodkärlen öppnas vilket ger en bättre genomblödning av kroppens vävnader. Syresättningen förbättras därmed. Det självständiga (autonoma) nervsystemet ändrar också sin funktion, från stressens flykt- och kampberedskap till aktiviteter som förbättrar kroppscellernas förmåga att ladda in förnödenheter, göra sig av med slaggprodukter, återhämta sig och läka. I ett något längre perspektiv normaliseras också andra viktiga självfungerande  kroppssystem i alfa-stadiet. Till exempel hormonsystemet och immunförsvaret vilka ofta tar skada om höga inre stressnivåer tillåts härja alltför länge. En regelbunden stunds vistelse i alfa-stadiet har alltså en stor positiv inverkan på vår hälsa .

Avslappningsträning i praktiken.

För att man skall lyckas lära sig att slappna av krävs det regelbundenhet. Det är viktigt att öva med någon typ av avslappningsteknik åtminstone två gånger varje dag under flera veckor. Man lägger eller sätter sig bekvämt, blundar, slappnar av i kroppen, andas lugnt och djupt och försjunker därmed djupt in sig själv. Tjugo minuter är en lämplig tid för övningspassen. Avslappningsträningen blir ofta lättare att genomföra om man använder sig av inspelade instruktioner som går att få tag på över internet eller kan köpas i vissa affärer.

Många som verkligen försöker lära sig att slappna av finner att de inte lyckas komma till alfa-stadiet. I de allra flesta fall beror det på två saker, brist på regelbundenhet och brist på tålamod. Man når vanligen inga resultat om man i början inte övar minst två gånger varje dag. Gör man detta regelbundet under några veckor når de allra flesta resultat. Med tiden krävs det allt mindre disciplin och viljestyrka för att sätta eller lägga sig och slappna av eftersom den sköna känslan som dessa vilostunder ger också skapar ett behov.

För många är det till en början inte särskilt lätt vara stilla under övningen. Kroppen sänder sina signaler till hjärnan och förhöjda stressnivåer skapar då lättare rastlöshet och oro. Man kan då frestas att försöka tvinga sig till ett avslappnat tillstånd. Det fungerar aldrig, man blir bara ännu mera vaken och otålig. Otåligheten orsakas ju av att man hela tiden tänker på det faktum att man inte lyckas slappna av trots att man har bestämt sig för att göra det. Det bästa sättet att inte fastna i den fällan är att ha en viss distans till det som händer i sinnet. Det är alltså klokt att inte sätta som ett absolut mål att man måste nå alfa-stadiet. Det enda beslut man behöver ta är att vila ett par gånger om dagen med sitt program. Inga andra krav. Man bestämmer sig att lägga sig ner, eller sitta skönt, utan några andra mål än att blunda och lyssna på sitt instruktionsprogram eller enbart på lugn musik. Risken att sinnet fäster sig vid tankar som kan aktivera kroppen är då mindre.

Regelbundenhet i träningen tvingar hjärnan att lära sig vad vi vill att den skall göra. Den kommer att minnas hur vi vill att kropp och sinne skall reagera för att nå alfa-stadiet. Gör man varje gång på samma sätt, och följer samma instruktioner, blir de fysiologiska och mentala processerna allt mera automatiska. Man kan till och med prägla in ett litet startprogram, en ”trigger”, som automatiskt startar upp de processer i kropp och sinne som leder fram till alfa-stadiet. Det kan vara något så enkelt som att man varje gång när man börjar slappna av knyter vänstra handen hårt, andas in djupt, håller andan så länge det går och andas sedan ut medan man samtidigt slappnar av i armen och i kroppen (enligt Lars-Eric Uneståhl). Att alltid välja samma plats för vilan, att göra det hela till en liten ritual, att spela samma lugnande musik varje gång man slappnar av, allt detta kan bli till en trigger.

Avslappning syftar således till att sänka muskelspänningar och minska ökad mental spänning. Med övning kan man lära sig att slappna av mentalt utan att bli dåsig eller förlora normal muskelspänning. Det är ju inte alltid önskvärt att vara avslappnad i kroppen när man enbart behöver vara lugn och fokuserad. Inom idrotten behöver man sinneslugn och mental klarhet men knappast avslappnade muskler. När man börjar sin träning fungerar det faktiskt bäst att under ett par veckor bara öva kroppsavslappning. När man har lärt sig slappna av i kroppen kan man koncentrera sig på inre lugn och ro. Då kan man också börja bearbeta inre föreställningar och mentala bilder som kan behöva ändras. Det kan dock vara klokt att efter någon tid åter träna kroppsavslappning några gånger för att bibehålla och fördjupa de automatiska avslappningsreflexerna.

Regelbundna stunder i alfa-stadiet skänker med tiden också en ökad självinsikt. Omärkligt kommer vi att bättre kunna möta sorger och rädslor som gömmer sig i sinnet. Det faktum att de är gömda i sinnets djup kan ju fungera som ett vardagligt mentalt skydd för oss. Det hindrar dem dock inte helt att i vissa situationer också verka som stressorer vilka påverkar våra tankar, vårt känsloliv, vår kroppsfunktion och våra handlingar. Men här närmar vi oss det område som kallas personlig utveckling.